1 2019/7/2 上午 11:43:36

早餐一定要吃得像「怪獸」?每天斷食12小時,奇蹟減重、抗老、睡眠好

(關鍵字: 減重 , 睡眠 , 脂肪 , 早餐 , 抗老

早餐吃的分量一定要像「怪獸」嗎?為什麼肥胖老是甩不掉如影隨形呢?其實,都跟飲食時間、飲食內容出錯有關。有一個有效不費力的減重方法:把進食時間限制在一天的某個時段內,即早上8點到晚上8點的時段,每天維持12個小時斷食(禁食),不但活力較旺盛,睡眠品質比較好,尤其可燃燒脂肪,有助減重、抗老。

減重關鍵:攝取卡路里的時間也別忽略

每當我們看到體重過重的人,腦中第一個閃過的懷疑就適用這個解釋模式:這個人一定吃很多(卡路里過多)!其實,不只是攝取的卡路里數量,還包括了攝取卡路里的時間,所以什麼時候吃什麼會有很大的差別。

在一個實驗中,人們將體重過重的女性分成兩組。所有女性都必須遵循相同的飲食和相同(縮減的)卡路里數量,只有一個差別:第一組吃豐富的早餐和小份的晚餐。第二組剛好相反(簡約的早餐和豐富的晚餐)。結果:吃豐盛早餐的那組明顯地減輕了較多的體重。除此之外,她們在實驗結尾的血脂值比另外一組好更多。這不表示每個人一定要塞進怪獸分量的早餐,尤其有些人剛好早上不容易感覺餓。無論如何我們應該知道,一般來說,一天較早的時間攝取大部分的卡路里比晚一點有利。

早上、中午,適合攝取碳水化合物「炸彈」

前面已經提過,不僅什麼時候吃多少很重要,還有什麼時候吃什麼。德國科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast),在其新書《吃的科學─對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》中表示,最好應該在早上/中午攝取碳水化合物「炸彈」。因為早上對胰島素的敏感度提高,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。接近晚上,同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。

應該在早上/中午攝取碳水化合物「炸彈」。因為早上對胰島素的敏感度提高,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。
應該在早上/中午攝取碳水化合物「炸彈」。因為早上對胰島素的敏感度提高,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖。

接近晚上,適合多吃一些高脂肪的食物。
接近晚上,適合多吃一些高脂肪的食物。

另一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素,它的分泌同樣大範圍地遵循日夜節奏。白天的亮光會阻止褪黑激素形成。天色變暗,褪黑激素的濃度增加,我們就會感覺累。製造胰島素的胰臟細胞也配備有褪黑激素的接收分子(受體):只要褪黑激素和這些天線連結,胰島素分泌就會受到抑制。胰臟就好像睡著了。結果是,晚上和夜裡調節血糖的功能受到限制。在深夜,當胰臟已經酣睡的時候,如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯,這時因為胰島素的分泌減弱,葡萄糖分子比平時在血液中循環更長的時間,風險是:葡萄糖分子會「黏在」我們身體內部。

接近晚上,適合多吃一些高脂肪的食物

從這個角度看來,攝取健康的碳水化合物,如全麥麵包、麥片、水果盤等多安排在一天的上半段很理想。下午則可以攝取蛋白質,如魚排加沙拉和蔬菜,接近晚上可多吃高脂肪的食物,如酪梨、堅果、橄欖油、乳酪等。

進食時間:早上8點到晚上8點的時段

把進食時間限制在一天的某個時段內,儘管要靠嘗試和自我實驗,但是作者覺得,早上8點到晚上8點的時段很適合。所以他大部分都在這個12個小時範圍內用餐,其餘的12個小時禁食。

效果1:在限定時間內吃飯能穩定身體的日夜節奏

把吃飯時間限定在白天裡特定的幾個小時內有一個優點,我們可以用這種方式配合由天然光線規定的晝夜節奏。我們身體的所有器官一直到遺傳物質也受晝夜節奏的影響。簡單說,我們的器官腸、肝臟、胰臟等等由於基因活動適應早上吃飯,它們在基因上期待吃一頓。身體細胞就像我們一樣,不能同時做所有的事。在夜裡,細胞不會被養分轟炸,不用消化養分的時候,就是一個很好的時機,例如可以進行清理工作。

一天裡堅持在限定時間範圍內用餐,可以穩定和強化身體的晝夜規律,經證明也可以改善睡眠品質。

夜裡適合做短暫的禁食療程,在療程中,身體會得到維護和「總檢修」。
夜裡適合做短暫的禁食療程,在療程中,身體會得到維護和「總檢修」。

效果2:長禁食和短暫禁食

在時間範圍限制下用餐對身體有好處的第二個原因是不吃飯的休息時間。我們人類曾經滿足於每天傳統的三餐。但是現在不一樣了,都市人又吃正餐,又吃點心,還不斷偷吃東西,一直到深夜。

因為我們不斷把大量營養和能量傾倒在細胞上,所以細胞(受到胰島素、與胰島素類似的成長因子IGF-1和mTOR的助長)一直處於成長模式中,粗略地換句話說,我們的細胞不斷在老化。如果一段時間不吃東西,胰島素和IGF-1的濃度就會下降,mTOR也會安靜下來。細胞開始進行有利的自我清潔計畫,名為「自噬」。身體從成長模式轉換到維修模式。我們每個夜裡都是以這種方式做短暫的禁食療程,在療程中,身體會得到維護和「總檢修」。

對於吃飯時機和禁食,到處充滿了偏見和一知半解。一個頑固的神話說,人們一定要吃早餐。有些人認為較長時間的禁食有害,有些人就視為奇蹟療法。如果冷靜地觀察,可以把認知總結如下:

早上起來肚子不餓的人,不用因為聽說早餐是一天中「最重要的一餐」而強迫自己把早餐塞進去。實際上,這是將自然的禁食階段再稍微延長一點的機會。整體來說,把攝取大部分卡路里的時間安排在一天的前半段對身體有利,無論如何不要在睡覺前。

早上對胰島素的敏感度最高

我們在早上對胰島素的敏感度最高。身體在這個時候最能處理掉快速吸收的碳水化合物炸彈。身體在一天之中慢慢會有胰島素阻抗,這表示:焗烤馬鈴薯和義大利麵最好安排在中午,而不是深夜。

把用餐時間侷限在一天的某個時段,例如從早上8點到晚上8點,(對體重過重和老年疾病)是有療效的。至於在這段時間內,少量多餐或是兩三次大餐似乎沒有影響,既不影響體重也不影響健康。 比較重要的是避免在晚上吃大餐,並且嚴格遵守夜裡不用餐。

為期數天的禁食對身體無害,反而會有效促進身體細胞的自我清潔(自噬)。特別在糖尿病和風濕上都證明有效。

有些人根本不該禁食,不能超過好幾天不吃,包括:懷孕的女性和哺乳的媽媽,以及想要懷孕的女性。
有些人根本不該禁食,不能超過好幾天不吃,包括:懷孕的女性和哺乳的媽媽,以及想要懷孕的女性。

讓禁食稍微輕鬆一點有技巧,注意有人不該禁食

讓禁食稍微輕鬆一點的技巧如下:在禁食前幾天就將飲食轉換成低碳高脂。因為身體一旦缺少碳水化合物,就會加強轉換成燃燒脂肪的模式。有趣的是,這跟禁食狀態有些雷同,禁食時我們也燃燒脂肪:身體在禁食時就像攝取了大量的低碳食物,碳水化合物的倉庫肝醣會很快被用盡。身體必須動用到儲存的脂肪。身體機構從現在開始會多由脂肪來推動,而不是葡萄糖。

提醒,有些人根本不該禁食,不能超過好幾天不吃。包括懷孕的女性和哺乳的媽媽以及想要懷孕的女性。孩子應該成長而不是禁食,還有年老的人和體重過輕的人也不該禁食,特別是因為長時間的飢餓療法不僅會消減脂肪,也會消減珍貴的肌肉量。

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