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減肥愈減愈肥又復胖?3大NG減重方法不要犯!營養師推:1410斷食溫和減重6要訣

(關鍵字: 減重 , 復胖 , 減肥 , 李孟穎 , 代餐減肥法 , 1410斷食法

嘗試各種終極減重方法的人,可能愈減愈肥,或是復胖,而感到非常困擾。營養師表示,會有這些慘痛減肥經驗的人,可能是採取NG的「單一食物減肥法」,包括水果減肥法、只吃青菜減肥法,或是採用「代餐減肥法」,以熱量低的代餐取代正餐,結果都宣告失敗!建議不妨採用溫和減肥法,推薦「1410斷食法」與「442飲食法+211餐盤」,是不錯的選擇。

衛福部苗栗醫院營養師李孟穎表示,一昧追求短時間快速減重而用錯方法,不但瘦不下來,反而傷身、傷心、傷荷包,更可能造成健康的損害,不可不慎!以下是常見的NG減重飲食方法:

單一食物減肥法:

單一食物減肥法,例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等,因只攝取相同的極低熱量食物,初期體重會減輕,但減掉的大多是水份和肌肉組織,無法消耗脂肪,而體脂肪越高,代謝就會越慢,反不利於減重。當恢復正常飲食後,體重飛快回彈,可能比減肥前更胖。

生酮飲食法:

採用吃極少量醣類,但吃很多肉和油脂的飲食模式,會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」,於排出體外時帶走大量水分、電解質,達到快速減重效果。由於是高脂飲食,容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助,不適合自己在家DIY。

代餐減肥法:

以熱量低的代餐取代正餐,短期間體重會減輕,但容易衍生空虛感或「我有吃代餐,下一餐可以稍微放縱」心態,反而吃更多、攝入更多熱量。

「1410」斷食法,做法為空腹14小時,於10小時內完成進食。
「1410」斷食法,做法為空腹14小時,於10小時內完成進食。

針對想健康減重民眾,李孟穎營養師推薦兩個比較溫和的減重飲食模式:

1410斷食減重要訣:

由於知名的「168間歇性斷食」減重法,是一天之中禁食16小時,並將食物集中在8小時內吃完;但要空腹16小時,大多數人難以做到,因而衍生出「1410」斷食法,做法為空腹14小時,於10小時內完成進食。提醒,進行此減肥方法需注意:

1.低油:選用瘦肉,烹調多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法。

2.低鹽:少吃調味料,包括鹽巴、醬油、烏醋及辣椒醬等。並少吃加工食品,包括罐頭、香腸、火腿、泡菜、醃漬品等。

3.低糖:減少吃甜點蛋糕、喝果汁、含糖量高的水果、喝大杯糖飲。

4.高纖維:多吃一些穀物類包括全麥麵包、燕麥片,還有蔬菜如芥蘭、花椰菜、菠菜,或是根莖類食物如馬鈴薯、番薯,以及豆類如鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆等。

5.吃7-8分飽:空腹容易攝入過多食物,要細嚼慢嚥,每餐維持7-8分飽就好。

6.多喝水:提高每日飲水量,每公斤體重X40-45cc。

採用「1410」斷食法,飲食要多攝取高纖維,多吃一些穀物類包括全麥麵包、燕麥片。
採用「1410」斷食法,飲食要多攝取高纖維,多吃一些穀物類包括全麥麵包、燕麥片。

442飲食法+211餐盤:

三餐間隔時間4小時,早餐、午餐正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1/4蛋白質+1/4澱粉類+ 1/2的蔬菜(211餐盤),輕食以液體為主,可於2小時內完成消化,如:豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬,除了飲食控制外,仍須搭配喝水及運動。

部苗院長李明輝醫師表示,肥胖是國人的健康殺手,所以如何甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動,並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果,如果貪圖求快取巧,可能在執行過程中,因為痛苦而放棄,所以還是要在不偏離均衡飲食原則下,進行溫和的減重方式,才有可能讓減重事半功倍。

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