1 2020/12/24 下午 04:20:23

揪出下背痛!這些NG動作不要犯!博士:3招鍛鍊核心肌群,脊椎穩定防受傷

(關鍵字: 腰酸背痛 , 下背痛 , 脊椎 , 核心肌群 , 核心運動

常常感到下背痛嗎?事實上,由於下背痛發生的部位在第4、5節腰椎,或第5節腰椎和第1薦椎,接近臀緣,因此下背痛也俗稱「腰痛」。約有60-80%的人在一生中會經歷下背痛的症狀。究竟是否有方法能夠緩解下背部的不適呢?來自美國的物理治療師提出,藉由3個動作訓練核心肌群,有助達到緩解下背部疼痛的效果。

下背痛分急性及慢性 發作的原因常為背部軟組織受傷

下背痛依發生時間長短分為:急性下背痛與慢性下背痛,發作時間3個月以內定義為急性下背痛;3個月以上則為慢性下背痛。常見的發作原因包括:久坐或久站、長時間彎腰,或坐姿不良等諸多情況,造成背部肌肉
損傷;此外,工作引起的下背痛常為背部軟組織如肌肉、肌腱或韌帶的拉傷、扭傷,或筋膜發炎等急慢性傷害,一般急性的下背痛約6週即會緩解,不過,若急性下背痛多次復發未妥善處理,恐會發展成慢性下背痛。

哈佛物理治療師:下背部肌肉疼痛常為脊椎周圍肌肉減弱的代償作用

慢性下背痛的原因大多數與脊椎有關,患者通常害怕背部更僵硬或疼痛加劇而畏懼運動,不過根據《哈佛男士健康觀察》(Harvard Men's Health Watch)報導,哈佛大學附屬斯普林丁康復中心 (arvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Center)的物理治療師艾瑞克.萊塔利安Eric L'Italien表示,脊椎周圍的肌肉和韌帶會隨著年齡的增長或受傷而減弱,使人在進行許多動作如扭轉身體、伸展、舉重物和彎曲身體的時候產生困難,而下背部肌肉通常必須代償這種行動不便的情況而疼痛加劇,因為行動不便會給肌肉造成更大的壓力和負擔。

鍛鍊核心肌群可以藉由增加脊椎穩定性 保持下背部健康

同時,他也指出,強壯的核心可以穩定脊椎,從而幫助下背部保持健康,減輕疼痛。穩定的脊椎會使身體更靈活,進而支持身體進行各項其他的運動,並且降低疼痛以及受傷的風險。透過平衡整個核心肌群的方式,可以一次運用到從腹部到背部的所有核心肌肉,使脊椎的穩定性增加。


對此,物理治療師艾瑞克.萊塔利安Eric L'Italien建議,可以藉由進行過去由加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學專家Stuart McGill博士,所開發出來的3個練習動作,以改善穩定脊椎的所有核心肌群。這3個動作分別為:麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)、側板支撐(Side Plank),以及鳥狗式(Bird Dog)。

自律神經失調可以喝咖啡?

自律神經失調可以喝咖啡?

中醫:2要訣聰明喝咖啡、紅茶也能疏通肝氣

全台失眠人口超過230萬

全台失眠人口超過230萬

每10人中就有1人飽受慢性失眠之苦

3大飲食禁忌讓孩子難專注

3大飲食禁忌讓孩子難專注

從日常去改善過動症狀的關鍵因素

台灣10大癌症第5名

台灣10大癌症第5名

男性患癌機率比女性高出10倍

你是哪種族群看更多>