1 2020/8/28 上午 10:14:39

減肥靠運動沒用?教練教你留意3大細節

(關鍵字: 健身 , 心肺功能 , 地瓜 , 波比跳 , 居家運動

你喜歡運動嗎?運動的好處眾多,不只能改善體態,還能增加身體健康。不過,只要多走路、搬一下重物就是運動了嗎?小心,你可能也是以為自己有做過運動,實際上運動量不足的一員!

根據華人健康網第二季問卷「自己的健康自己說-動吃動大作戰」調查發現,有41%的人為了提升免疫力而運動,29%則是為了擺脫贅肉,維持良好體態。雖然大家都知道運動好處多多,但運動量不足卻也是現代人通病之一。在場地選擇上,38%偏好在公園等戶外場地進行運動,其次則是居家運動。有些人覺得在室內缺少器材來運動一定沒有效果,其實有很多徒手運動可以選擇!例如TABABA等高強度漸歇性運動,只要在4分鐘完成8個指定動作,就能達到提升心肺功能、肌力,其他如深蹲、橋式,都能訓練到不同部位的肌肉。

生理與心理會影響運動情形,除了留意自己的身體狀況,在運動前做好暖身,也要留意動作姿勢是否正確,以免運動不成,反而造成傷害。執行高強度運動或健身訓練時,也建議要有專業教練或人士在場協助。

不過為什麼明知道運動對身體有益,卻很少達到目標呢?雖然有31%的人是因為懶惰而不想運動,但也有35%的人是由於工作太忙而無法運動。對上班族而言,很難在下班後選擇去健身房,而非回到家中的沙發,如果三餐還要加宵夜,或者吃高油高糖的療癒食物,身材很容易就走樣。

[DES055-14]-2020第二季問卷分析_8

運動一定要滿身汗?其實時間很重要!

從問卷可以發現,每周運動僅有一天,甚至完全沒有運動習慣的人佔有40%。長期不運動會讓運動能力、關節、肌肉退化,心肺功能、肌耐力也都會下降。在過去,「運動333」是大家耳熟能詳的口號,不過世界衛生組織提出新的建議,要讓身體維持在基本的健康狀態,成人每周應累計至少150分鐘的中等運動強度活動量。難道運動不只分種類,也有強度的差別?

[DES055-14]-2020第二季問卷分析_3

運動強度大解析

根據衛福部分類,將運動強度分為4種,是依據運動時感到吃力的程度換算大約心跳數來定義:

1.坐式生活型態:靜態生活的內容。

2.輕度身體活動:不太費力的活動。

3.中度身體活動:活動持續10分鐘以上,雖然有點累、呼吸和心跳會比平常快,留一些汗,但還能順暢對話。

4.費力身體活動:活動持續10分鐘以上,會覺得很累,呼吸與心跳會比平常快很多,也會流很多汗,無法輕鬆對話。

問卷中有33%的人平常都是輕度的運動量,雖然身體有活動,但「坐式生活型態」與「輕度身體活動」都不能列入每周150分鐘的運動時間。建議成人每周要達到150分鐘中度身體活動,或75分鐘的費力身體活動,才能更好的維持健康。

國立體大PE動態教育體能黃志華老師表示,舉兩下啞鈴、稍微擺動身體,其實還沒有達到運動標準。以波比跳為例,結合深蹲、伏地挺身、跳躍等動作,一組動作20秒,休息10秒,重複8組,在短短5分鐘內就能由上到下鍛鍊身體大多數肌肉。高強度的訓練可以幫助身體燃燒脂肪,不過也要注意自己身體狀況,隨時補充水分。

運動後好餓!如何吃才是關鍵

在問卷中發現,34%的人習慣在運動後想吃甚麼就吃甚麼,其實和運動後不能吃東西一樣,都是錯誤的迷思。不能因為有消耗就覺得沒關係,如何選對食物才是關鍵!黃志華老師提醒,運動1小時後,心跳率達130~140,消耗的卡路里在200~300大卡以上,才需要飲食補充。想要增肌減脂,運動後首選優質蛋白質,如茶葉蛋、水煮雞胸肉、無糖豆漿、適量堅果,這些食物具有動物、植物蛋白質,幫助身體修復受傷的肌肉。除了蛋白質,冰烤地瓜也是不錯的選擇,冰過的地瓜可以降低熱量吸收的效率,同時也能攝取足夠的膳食纖維與營養。

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