1 2022/5/12 下午 01:56:37

居家照護必買清單一次看懂!營養師:這9種食物最耐久放,囤健康不囤肥胖

(關鍵字: 肥胖 , 免疫力 , 居家照護 , 程涵宇 , 罐頭 , 耐久放

本土疫情升溫,為了降低醫院負荷,目前超過37萬名確診者是無症狀或輕症,在居家照護的期間,除了防疫仍然不馬虎,避免造成家庭群聚之外,三餐的營養補給也非常重要,能夠增加免疫力的食物不可少。但是,面對琳瑯滿目的食材,到底應該如何挑選採買,才能吃出健康美味,並且營養均衡,同時也能讓囤放的食材時間比較長,就讓營養師以一張圖讓大家秒懂。

輕症居家照護,是指輕症或無症狀確診者在家中療養,適用對象為未滿69歲、無血液透析(洗腎)、懷孕者,但65至69歲獨居者不適用。待在家中每天三餐都是一大問題,應該如何準備營養豐富、又耐久放、值得囤的食物,既能吃出免疫力,程涵宇營養師特別推薦以下食材,包括罐頭在內,讓大家可以親友外送支援有備無患。

買菜這樣買!囤健康不要囤肥胖

疫情下,錢花在刀口上,尤其是投資健康最佳,首先是要「精準買菜」,購買高營養價值並且耐久放的食材。採買時先看看以下清單,輕鬆吃出健康,又能增強免疫力!

1.耐放新鮮蔬菜水果

採買耐放的新鮮蔬菜、水果,可以放冰箱保存,期限平均2週。蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。

-富含維生素C的水果類:至於水果類因富含維生素C,能幫助抗氧化,建議採買柑橘類水果,包括柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等,都富含膳食纖維,此外,能幫助排便順暢包括香蕉、奇異果、蘋果、木瓜等,其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣的好處是可以區隔一下在家中囤放的多種水果中,可以分類出吃水果的先後時間。香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,則建議切小塊放冷凍庫保存。

-富含植化素及膳食纖維的蔬菜類:

建議可囤放洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等。

 

-辛香料有助抗發炎:辛香料也要記得準備,有助抗病毒、抗發炎,包括大蒜含有豐富薑烯酚,還有薑能增強免疫力。

(圖片/取材自程涵宇營養師臉書)
居家隔離最適合買的9種食物。(圖片/取材自程涵宇營養師臉書)

2.冷凍蔬菜水果

代表食物:冷凍花椰菜,可保存1年1個月。

準備一些冷凍的蔬菜水果,其實也非常棒,營養價值豐富,營養也不流失,仍然能保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,此外,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放。不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵,或跟優格一起吃都非常棒,而且製備快速省時。

像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜,以及有些人喜歡,也有些人不那麼喜愛的「三色豆」等,都十分營養豐富。

這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝,然後放進冷凍庫保存。推薦冷凍花椰菜,無添加、急速冷凍、免切、免洗、免解凍,是冷凍庫必備的蔬菜。

3.豆類及豆罐頭

代表食物:乾燥豆類,可保存期限1年**

豆類是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭,使用範圍非常廣,做成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋,可當零食、燉湯都不錯。

4.穀類根莖類

代表食物:免浸泡五穀飯,可保存期限1年**

代表食物:乾燥麥片,可保存期限2年**

穀類根莖類屬於澱粉類,這種食材大家一定都會記得買,好保存、容易煮,包括米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,營養均衡且富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維,像是能幫助保護眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失,又美味鮮甜,是入菜好選擇!此外,全麥吐司類也可買來放進冷凍庫,當做早餐存糧也很棒。

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